眠れない夜のための小テクニック
神経がどこか高ぶっていたり、微妙に体の活動が収まってくれなかったりと、布団やベッドに入ってもなかなか寝付けない夜というのは誰でもあると思います。そんな時に、寝付きを良くする工夫を幾つかピックアップしてみました。
リラックス編
軽い運動などを試みるのも有効です。就寝に向けて心身のコンディションを整えるといいでしょう。
1：寝る前の軽い運動をする
寝るという行動は、人間の最大のリラックスですが、逆にリラックスしていないと眠れないというのも確かです。よくあるのが、体の一部が何となくこわばっているという状態で、自分では意識できていないのですが、そこのコリや引きつりのせいで全身がリラックスできずに眠りに入れないということはよくあります。
こういう場合に有効なのが、寝る前の軽い運動です。全身のコリをほぐすようなストレッチなどを中心に、軽く全身を動かして、血行を良くしておきましょう。
お風呂→ストレッチ→寝るという流れがスムーズに出来れば理想です。また、運動後に体がクールダウンしようというタイミングと、睡眠の体温低下が合うようにしても効果的です。
ただし、全身や神経が活性化するような激しい運動は逆効果になるので要注意です。
2：寝る前は退屈なことを
人間、面白いことをやっている時は時間を忘れて没頭し、退屈なことをやっている時は時間が経つのが遅く、眠くなってくるものです。となれば、寝る前にやるべきことは何か面白いことではなく、ぼんやりと退屈なことが適しているという話になります。
そういう点で、寝る時間のギリギリまでPCの画面を見て、ネットなどをしているのは考えものです。スマホもPCもそうですが、デジタルな画面表示というものは、内容以上に神経に要らない刺激を与えている側面がありますので、寝る前にはそうしたものへの接触を控えて、気軽に読める紙の本などを読んで、眠気が来るのを待つのが良いでしょう。
薄暗くした部屋で、よく見る映画やドラマを流し見するのも悪くはないでしょう。どちらにしても、就寝に向けて心身のコンディションを作っていくのが、快眠には大事だと言えます。
食べ物編
食べたり飲んだりという行動は、眠気や活動状態と密接な関係が有ります。
うまく寝付いて快眠するためには、どんなことに気をつけるべきでしょうか。
1：温かい飲み物が効果的！！
よく言われており、実際多くの人が試しているのが寝る前に温かい飲み物を飲むという行動です。
もちろんこれから寝ようというわけですから、飲み物はノンカフェインが基本でしょう。
その上でよく見られるのは「ホットミルク」「ハーブティー」「しょうが湯」といったところの飲み物です。ホットミルクは温かい飲み物として手軽に用意できる他、牛乳自体に神経を落ち着かせる成分があるようです。
ハーブティーは色々種類がありますが、就寝前に向いているのはカモミールなどをメインにしたリラックスハーブでしょう。中には、睡眠導入に特化した「スリーピータイム」といったハーブティーもありますので、試してみると良いでしょう。
特に寒い時期や、布団に入ってから手足が冷えるというような人は、体を温める効果の高いしょうが湯が効果的です。ミルクココアなどは、ココアに多少カフェインが存在するので微妙なところですが、ミルクの割合が大きければ問題ないと言えます。
2：軽い薄味のスープがおすすめ
ごく軽いものであれば、カップスープのたぐいも悪くありません。これらは当然ノンカフェインですから、就寝前にも安心して飲めますし、インスタントであれば用意も簡単です。また、完全な液体の飲み物に比べて、お腹に溜まるぶん、眠気を誘う効果も高いようです。
ただ、寝る直前に摂ったカロリーは殆ど消費されずに脂肪に変わることを覚悟しておく必要がありますし、あまり重たいスープだと、夜中に胃にもたれて熟睡できないなどの可能性もあります。また、体を温めるとは言っても、唐辛子などが多く入ったスープだと神経も活性化してしまいますのでいけません。
あくまでも、軽い薄味のスープ、具体的にはチキンコンソメスープやわかめスープ、春雨スープなどが向いているでしょう。特にカロリーを気にしないのであれば、コーンスープやポタージュスープも良いでしょう。
入浴編
現代人の生活スタイル的に、就寝とごく近いタイミングで行われるのが入浴です。お風呂には体の汚れを落とすという役割もありますが、もう一つ全身をリラックスさせて疲れを取り、神経を休めるという効果もあります。
寝付きを良くして、質の良い睡眠を得るためには、どんな入浴がベストでしょうか。
1：入浴は就寝前2～3時間に
忙しい一日を過ごしていると、入浴と就寝がセットになってしまうのも割合よくある話ですが、良い就寝のためには、入浴と就寝の間を2～3時間は開けるべきだと言えます。これは、人間の体温リズムが関わっており、その性質上体温が上がっている状態だと寝付きにくいのです。
ですので、あまりに就寝ギリギリに入浴すると、体の熱が冷めきるまではなかなか寝付けず、布団の中で煩悶することになります。2～3時間という数字は、入浴で上がった体温が下がりきるタイミングですので、この時に就寝するのが一番スムーズだと言えます。
が、それほどインターバルを取るのが難しい場合でも、できる限り間を開けることで寝付きが良くなるでしょう。
2：ぬるめのお湯でゆったりと
お風呂の温度には色々好みがあるでしょうが、就寝準備という点ではぬるめのお湯に浸かるのが正解です。先程も言ったように、人間の体温にはリズムがあり、活動している時に体温が高くなるようにできています。
逆に、体温が一気に上がると、強制的に神経などが活性化してしまうのです。具体的に言えば、熱いお風呂に入ると頭がスキっとする感覚がそれです。気分転換には良いでしょうが、就寝まであまり時間がない場合だと困ってしまいます。
寝るまでの時間があまりない状況での入浴は、38～40度の少しぬるめの水温で30分ほどゆったりと入浴しましょう。逆に、朝にお風呂に入るような生活スタイルの場合、熱めのお湯で短時間入るのが、体を目覚めさせて活動状態に持っていくのに適しています。
うまく使い分けたいところですね。
おわりに
2年間やってきた私の眠れない夜のための小テクニックなります。多少お金がかかる部分も少し出てきますが、朝の体調がとっても良くいつも寝起きがいいので今も毎日続けています。
